11 kneleøvelser for styrke og kjernestabilitet

Gå inn på de fleste treningssentre, og du vil sannsynligvis observere de samme gamle øvelsene. Folk vil være på ryggen, benkepressende, stå og gjøre knebøy eller sitte pressende vekter over hodet.

Disse stillingene er effektive, men det er en annen måte å utfordre kroppen din på. Knele- og halvknelende stillinger utvikler styrke, samtidig som de forbedrer balanse og kjernestabilitet. Men hvor ofte ser du at idrettsutøvere trener i disse stillingene? Hvis du går på et stort treningsstudio, sannsynligvis aldri. Ting endrer seg litt når du besøker styrke- og kondisjoneringsanlegg.

Her er 11 av de øverste knelende og halvknelende øvelsene du bør vurdere å legge til i treningsøktene dine.

Men først et formtips. Mange nybegynnere gjør feilen ved å utføre denne øvelsen med slurvet teknikk. Nedre ryggbuer, og de har problemer med å balansere. For å rette opp dette problemet, sørg for å klemme på gluten og holde magebøylen din avstivet gjennom hver øvelse.

Knestående kotelett

Kneeling og Half-Kneeling Øvelser

Ballkoteletter

Knel på venstre kne med høyre ben i lungestilling og hold medballen overhead. Kjør ballen diagonalt over kroppen din mot høyre hofte og roter samtidig til høyre. Gå sakte tilbake til startposisjon og gjenta ni ganger til. Bytt straks knestilling (venstre ben er nå i lungestilling) og gjør 10 ballkoteletter. Utmerket for å styrke skrå- og overkroppsmuskulaturen.

Oppreiste rader

Knær på begge knær i oppreist stilling, hold manualene med et utpreget grep nær lårene og trekk dem opp til brystnivået. Hold ett sekund og gå sakte tilbake til start, og gjenta ni ganger til. Denne versjonen er vanskeligere enn vanlige stående rader, siden kjernemuskulaturen blir tvunget til å jobbe hardere mens du kneler.

Knehevede ballutrullinger

Denne bevegelsen tester virkelig både balanse og kjernestyrke sammenlignet med å typisk rulle ut ballen mens du kneler på begge knærne. Øvelsen er også gunstig for å styrke hoftefleksorene og kjernemuskulaturen. Begynn med å plassere begge hender på toppen av ballen mens du kneler på begge knærne. Løft høyre kne og rull ballen fremover, strekk armene og rull den tilbake, fortsett i 10 reps. Uten hvile, gjenta med venstre kne i luften.

Overhead presser

Begynn med å knele på høyre kne (venstre ben i utfallsposisjon) og hold en manual i venstre hånd på skulderen mens høyre arm er lateralt strukket ut på skuldernivå (plasser deg i en ustabil posisjon som effektivt vil engasjere kjernemuskulaturen. mens du trykker på manualen 10 ganger). Bytt straks og utfør 10 overheadpresser med høyre / venstre arm utstrakt mens du kneler på venstre kne.

Fuglehunder

En fantastisk øvelse for å justere ryggraden og også for å øke balansen, start med å knele på begge knærne og hendene dine i avstand fra hverandre på den myke overflaten. Ser rett frem (ikke nedover), løft høyre kne og strekk benet tilbake mens du samtidig løfter venstre hånd og strekker armen fremover på skuldernivå. Fokuser på et objekt foran deg (eller hånden din) for å opprettholde balanse og holde posisjonen i 10 sekunder. Gjenta med venstre kne / ben i luften og høyre hånd / arm utstrakt. Fortsett å veksle 10 ganger.

Knehevet ballpress-ut

Denne krevende øvelsen retter seg samtidig mot utholdenhet i bryst- og skuldermuskel og kjernestabilitet. Begynn i oppreist knelende stilling mens du holder medballen med armene utstrakt på brystnivå. Løft venstre kne og prøv å holde posisjonen i 30 sekunder. Bytt omgående og gjenta med høyre kne i luften.

Step-Ups med arm sirkler

Knel på venstre kne med høyre kne i en lungestilling og armene lateralt forlenget på skuldernivå. Trykk av på høyre fot og stående rett bena mens du gjør armsirkler med klokken. Gjenta ni ganger til, og bytt deretter umiddelbart på kne på høyre kne og trykk av med venstre fot i 10 reps mens du gjør motsols armsirkler. Nok en øvre og nedre del av kroppen og kjernemuskulaturen som styrker og bygger utholdenhet.

Knehevede ball push-ups

Knel på begge knærne med hendene på toppen av ballen i en modifisert Push-Up-posisjon. Løft høyre kne og utfør 10 push-ups. Bytt umiddelbart med å heve venstre kne og gjør ytterligere 10 push-ups, for å forbedre balanse og overkroppsstørrelse og styrke.

Nordic Hamstring Curls

Du trenger en lagkamerat eller partner for denne hamstring / hip / core-styrke-øvelsen. Begynn i oppreist knelende stilling med hendene holdt skulderbredde på brystnivå. La partneren holde anklene. Gå sakte fremover mot matten eller håndkleet og land på hendene. Trykk eksplosivt og gå tilbake til start og gjenta ni ganger til.

DB-rader

Bruk en db til denne armen / ryggen / kjernebyggingsøvelsen. Begynn i en modifisert Push-Up-posisjon på begge knærne med db på høyre side. Løft høyre kne og trekk db med høyre hånd (nøytralt grep) til midjen og pause mens du klemmer skulderbladene sammen. Senk sakte og gjør ni reps til. Bytt umiddelbart ved å heve venstre kne og trekke db med venstre hånd til midjen 10 ganger.

Rader og krøller

Knel på venstre kne med høyre ben i en lungestilling. Hold begge dbs med et håndtak med armene utstrakt i midjenivå. Trekk dbs eksplosivt til livet og krølle dem. Senk langsomt ned til livet og strekk dem bort fra deg til startposisjon, og gjenta Row / Curl-sekvensen ni ganger til. Bytt straks knestilling og gjør 10 reps for å legge til biceps og ryggstørrelse og styrke og fortsett å engasjere kjernemuskulaturen.

LES MER: