10 måter å gjøre planken hardere på

Det er 2016. Hvorfor gjør noen mennesker fremdeles Crunches, BOSU Ball Sit-Ups og sprø øvelser som 'fungerer kjernen?'

Er det mangel på forståelse av kjernens sanne funksjon? Eller er det et uttrykk for behovet eller ønsket om å legge det neste kuleste på YouTube? Uansett hva ditt kjerneopplæringsregime kan være, her er noen innblikk i kjernens sanne rolle og hvordan du kan forbedre planken din.

Det er 2016. Hvorfor gjør noen mennesker fremdeles Crunches, BOSU Ball Sit-Ups og sprø øvelser som 'fungerer kjernen?'

I SLEKT: 4 Sure-Fire måter å bygge en sterk kjerne

Forstå din Abs

Rektus abdominis (RA) er en lang muskel som består av flere mindre seksjoner som løper fra xiphoid-prosessen (den nedre enden av brystbenet) til bunnen av brystkassen og inn i kjønnssymfysen. Fra et anatomisk synspunkt kan RA gjøre mange ting, men i forbindelse med denne artikkelen, la oss bare si at RA er designet for å stabilisere kofferten og overføre kraften.

Bagasjeromets virkelige rolle er å forbli stabil mens du overfører kraft mellom hofter og skuldre. På Cressey Sports Performance er vi kjent for elite baseballutvikling, og det er ikke uvanlig å se løft i løpet av 400 eller 500 pund. Det er heller ikke uvanlig å se gutta utføre forskjellige kjernevariasjoner for å fremme stabilitet gjennom bagasjerommet.

I SLEKT: Squat-variasjonen som fakkler kjernen din

Hvorfor? Tenk på mekanikken som er involvert i å svinge et flaggermus eller kaste en ball. Hofter og bekken lagrer energi, som ved bevegelse overfører energien i bakken. Bakken overfører kraft tilbake gjennom kroppen og inn i hendene for å kaste en hurtigball eller knuse en baseball med et flaggermus.

Dette er den sanne rollen til kjernen din.

I stedet for å prøve den neste store og kule tingen som dukker opp på YouTube for å trene kjernen din, kan du gå tilbake til det grunnleggende og bruke øvelser som fremmer stabilitet gjennom korsryggen og bagasjerommet.

I SLEKT: De 18 beste kjerneøvelsene for idrettsutøvere

10 måter å forbedre kjernetreningen din

Hvis du er som folk flest, synes du sannsynligvis at Planks er kjedelige, og du prøver å holde dem så lenge du kan. Det kan være helt greit, men jeg vil mye heller tenke utenfor boksen og gjøre øvelsen mer utfordrende.

1. Liggende bro med pust

Når du er satt opp i din normale utsatte broposisjon (nøytral ryggrad), puster du helt ut for å engasjere magen. Pust kan virke enkel i begynnelsen, men jeg utfordrer deg til å opprettholde integriteten til ryggraden mens du puster ut. Hvis du gjør det, vil planken bli mye mer utfordrende, slik at du kan eie stillingen.

Gjenta for en serie med 5 pust.

2. Utsatt bromarsj

For denne stillingen utfordrer du kroppen din til å opprettholde tre kontaktpunkter mens du opprettholder en nøytral ryggrad. Prøv 6-8 reps per side.

3. Plank til Push-Up

Mens du opprettholder en tett kropp og nøytral ryggrad, må du bevege deg i en push-up posisjon. Alternativ fra side til side for å jevne ut kroppen din. Se for deg et glass vann på korsryggen; ikke søl det. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde integriteten til ryggraden. Prøv 4 eller 5 per side

4. Prone Plate Switches

Anta den utsatte broposisjonen og bytt plate fra den ene siden til den andre. Prøv å opprettholde en rett linje i kroppen din og ikke vipp hoftene frem og tilbake. Du kan endre holdningen din fra bred til smal for å gjøre øvelsen vanskeligere. For videoen valgte jeg en bredere holdning.

5. Skyvbrett Karossag

Ta et par valskred eller finn et glidebrett og innta en plankeposisjon. Stram hele kroppen og oppretthold en nøytral ryggrad. Skyv deg frem og tilbake så langt kroppen din tillater mens du opprettholder integriteten til ryggraden. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

6. Stabilitet Ball Plank og Stir The Pot

Anta en liggende broposisjon på en stabilitetskule og stram hele kroppen. Hold stillingen og ta 5 dype pust. For Stir the Pot, bruk underarmene dine til å lage små sirkler i begge retninger. Du bør ha liten bevegelse i hoftene og korsryggen. Øk vanskeligheten med øvelsen ved å gjøre holdningen smalere.

7. Sidebro med hoftebortføring

Dette er en flott øvelse for å lære kjernen og bekkenet å jobbe sammen for å produsere stabilitet gjennom kofferten og bevegeligheten i hoftene. Til denne videoen bruker jeg veggen som et verktøy for å lære øvelsens integritet, men gjør gjerne øvelsen uten veggen. Dette er en veldig utfordrende øvelse. Du kan redusere den ved å anta en muslingeskallstilling med knærne bøyd.

8. Sidebro med rad

Sett opp i en sidebro og juster kabelen slik at den passer til høyden din. Vanligvis bør en lavere innstilling fungere. Albuen din skal være rett under skuldrene. Hold en rett linje fra tær til skuldre. Hold alt tett og utfør en standardrekke mens du holder deg fin og stabil. Prøv 8-10 per side.

9. Off Bench Oblique Holds

Hold føttene på en sikker benk og strekk kroppen ut slik at hoftene er på kanten av benken. Hold kroppen din i en rett linje og ikke roter mot den ene siden eller la hodet skyte fremover. Når du er i den posisjonen, ta 5 pust. Du kan gjøre denne øvelsen vanskeligere ved å ta tak i en tallerken og pulsere den foran deg.

10. Seal Walk vs. Prowler med push-up

Jeg så Ben Bruno rote med Prowler, og siden jeg liker å ha det litt gøy i min egen trening (og tenke utenfor boksen), prøvde jeg denne utfordrende øvelsen. Prøv å gå 5 meter, og bruk deretter en Push-Up i blandingen.