10 tips for effektive styrketreningsprogrammer for svømming
For å bli en bedre svømmer er det viktig å trene ut av bassenget. En viktig del av et vellykket svømmers treningsprogram er styrketrening. Dessverre er mange styrketreningsprogrammer for svømming utdaterte eller feil. Svømmere som vil bli sterkere uten å påvirke kroppsvekten, vender seg til styrketrening som forbedrer muskelkraft, intensitet og fokus når de blir gjort ordentlig.
Her er 10 tips som vil gjøre svømmetreningen mer effektiv.
For å bli en bedre svømmer er det viktig å trene ut av bassenget. En viktig del av et vellykket svømmers treningsprogram er styrketrening. Dessverre er mange styrketreningsprogrammer for svømming utdaterte eller feil. Svømmere som vil bli sterkere uten å påvirke kroppsvekten, blir du til styrketrening som forbedrer muskelkraften, intensiteten og fokuset når det gjøres riktig.
Her er 10 tips som vil gjøre svømmetreningen mer effektiv.
1. Ikke legg for mye stress på skuldrene
Armene og skuldrene er avgjørende for svømmeturen din, men feil teknikk og trening kan føre til skulderskader . Styrketrening for svømming krever presis og målrettet trening. I stedet for å gjøre mye overarbeid eller til og med benkpresser, prøv øvelser som forbedrer skulderstabilitet og jobber med musklene i ryggen og den bakre skulderen — øvelser som 3-punkts Y, 90/90 ekstern rotasjon og kabel / tungbånds ansiktsdrag.
I SLEKT: Pull-Ups med den olympiske svømmeren Mark Gangloff
2. Start lys og øk gradvis vanskelighetsgrad
Du er ikke en olympisk løfter, så ikke prøv å pumpe ut den slags vekt. Idrettsutøvere som begynner på nye styrketreningsprogrammer for svømming, må starte med lette vekter før de gradvis øker vekten. For eksempel er det best å utføre en Bodyweight Squat og mestre teknikk før du legger til motstand av noe slag. Bruk denne strategien over hele linja. Bevegelseskvaliteten er alltid bedre enn å løfte mye vekt.
3. Styrketrening i faser
Arbeid med en trener for å utvikle et styrketreningsprogram for svømmere i faser. Først må du etablere dine mål og begrensninger. Fortsett deretter gjennom et treningsprogram, etablere hvilepunkter og fokusere på den siste fasen for restitusjon før du konkurrerer.
I SLEKT: University of Texas Swimmer Jeremy Harris on Training
4. Ikke gjør for mange repetisjoner
Overbelastning med for mye vekt eller repeterende bevegelser er farlig, og det er å gjøre for mange repetisjoner. I stedet for å gjøre det samme antall repetisjoner som en vektløfter, må du som svømmer endre hver sekvens. Å redusere antall repetisjoner reduserer stress og potensialet for skade. Husk at du får høyt volum i bassenget; prøv noe annet ut av bassenget.
I SLEKT: Svømmere: Bruk denne metabolske tørrlandstreningen for å bygge utholdenhet
5. Legg ned vektene før konkurranse
Den siste fasen av styrketrening for svømmere er å slutte å løfte rett før konkurranse. Hvis du tar en pause før et konisk møte, kan musklene dine komme seg og gjenoppbygge.
6. Tren i lavsesongen
Lavsesongen varer kanskje bare noen få uker, men det er en flott tid å ta på seg alvorlig svømmestyrketrening. Styrketrening i lavsesongen gjør at svømmere kan opprettholde muskelhelse og ytelse. Lavsesongen er en god tid for styrketrening, fordi stivhet ikke påvirker ytelsen.
7. Bruk motstand for bevegelsesområde
Styrketrening for svømmere må innebære bevegelse gjennom en rekke bevegelser. Ikke bare forbedrer motstandstrening bevegelsesområdet, det lar svømmere trekke gjennom vannet mer effektivt.
8. Tren med et formål
Øvinger med tørt land må gjøres med et formål. Et effektivt tørrlandsprogram inkluderer målrettede øvelser som kombinerer styrke, fleksibilitet og kraft. Tørrlandøvelser er viktige for alle svømmere, fra klasseskoler til elitenivå, men ikke alle øvelser kan overføres. Enhver vekttrening må direkte oversettes til suksess i bassenget. Det er ikke tilfelle for mange styrketreningsøkter for svømming. Svømmere skal ikke bare starte gjør push-ups og slå ut Dumbbell Presses. Risikoen for feil form med vekt er for stor. I stedet bør svømmere gjøre variasjoner av vanlige styrketreningsmetoder, mestring av kroppsvektstrening først.
9. Ikke jobb hardere, arbeid smartere
Dette høres ut som en setning på en kontorboksvegg, men den gjelder virkelig. Bare fordi du er i et vektrom betyr ikke at du må gå stort for mer kraft. Du vil bare ende opp med å skade deg selv. Svømmere må jobbe med trenere som kan veilede dem om form, passende vekter og skader-forebyggende metoder.
10. Mål for oppbyggingsstyrke
Mange svømmere viker seg fra vekttrening på grunn av potensialet for å øke kroppsmassen. Dette trenger ikke være tilfelle med et godt utformet styrketreningsprogram. Et nøye konstruert styrketreningsprogram for svømmere vil øke kraften og muskeleffektiviteten uten å 'bulke opp' og øke kroppsvekten.
Er styrketrening trygt for svømmere?
Dette er et spørsmål som kommer veldig mye opp. Er styrketrening for svømmere trygt? Ja, hvis du følger disse tipsene og har et dedikert støttesystem, er det trygt. Når en svømmer tar treningene ut av bassenget og starter et tørrlandsprogram, må han eller hun ha et formål og et mål. Hvis trenere og svømmere er bekymret for sikkerhet, ømhet og utmattelse, bør de søke profesjonell rådgivning og opplæring . Svømmere kan ikke takle styrketrening alene. Dette fører bare til skade og utmattelse. Lese min egen historie om vekttrening som svømmer.
Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock
