10 ti-minutters middager for idrettsutøvere
Feriesesongen kan kaste oss ut av våre vanlige rutiner, overbelaste timeplanene våre og redusere tilgjengelig tid på kjøkkenet. Men dette betyr ikke at idrettsutøvere må ofre sine drivstoffbehov. Det er fremdeles mulig å sette sammen en 10-minutters middag som er balansert og mettende. Når du tilbereder måltidene, må du alltid inkludere karbohydrater, proteiner, grønnsaker og en kilde til sunt fett. Her er ti 10-minutters middager som fyller regningen.
Feriesesongen kan kaste oss ut av de vanlige rutinene, overbelaste rutene og redusere tilgjengelig tid på kjøkkenet. Men dette betyr ikke at idrettsutøvere må ofre sine drivstoffbehov. Det er fremdeles mulig å sette sammen en 10-minutters middag som er balansert og mettende. Når du tilbereder måltidene, må du alltid inkludere karbohydrater, proteiner, grønnsaker og en kilde til sunt fett. Her er ti 10-minutters middager som fyller regningen.
1. Reker Stir Fry
Reker er en flott kilde til omega 3 fett, muskelbyggende protein og vitamin B12 for energi. Reker er enkle å tilberede fra frossen form, så du trenger ikke å planlegge. For å lage denne stekepannen, koker jeg rekene og de frosne grønnsakene (asiatisk medley) i en wok eller stekepanne og serverer den over mikrobølgeovn, brun ris eller full hvete pasta med et dash soyasaus.
2. Omelett
En av mine turer er frokost til middag, og jeg elsker å lage omeletter for å innlemme en rask kilde til protein av høy kvalitet. Omelett-tillegg er helt tilpassbare, slik at du kan bruke det du har - grønnsaker, ost, skinke, friske urter, hva som helst. Jeg anbefaler å servere med fullkornsskål (for fiberrike karbohydrater) med litt nøttesmør for det sunne fettet.
3. Velsmakende havregryn
Ost, urter, frukt og krydder kan gjøre dette fullkorns karbohydratet til en varm, velsmakende middag. Dette oppskrift med karmelisert løk og karrypulver høres deilig ut. Avhengig av innblandingene dine, må du sørge for å legge til en proteinkilde som mykkokte egg.
4. Pesto Pasta med stekte kikerter
Pasta er definitivt en enkel startpakke for et 10-minutters måltid. Mens du koker, skyll en kikerter og stek dem ovnen eller på komfyrtoppen med olivenolje, salt og pepper. Kikerter tilfører ikke bare fiber, de er en god kilde til vegetarisk protein. Hvis du kan, tilsett fersk eller frossen spinat og topp med en saus etter eget valg. Jeg elsker å legge til pølse med pølse, men til og med olivenolje eller tomatsaus fungerer bra!
5. Engelsk Muffin Pizza
Engelsk muffins, pitas, bagels, hvetebrød - pizzabunnalternativet kan være fleksibelt for å passe med det du har hjemme. Jeg liker å legge til en boks med terninger i terninger som 'sausen' med ost og pålegg - rotisseriekylling, pepperoni eller salami, frossen spinat eller brokkoli.
6. Tunfisk smelter
Jeg har alltid hermetisert tunfisk og laks i pantryet mitt for raske måltider. De er gode kilder til protein og omega 3-fett, og de har lang holdbarhet. Bland tunfisk eller laks med mayo, sennep eller gresk yoghurt og eventuelle grønnsaker du har tilgjengelig. Server over salat med kjeks, eller hvis du er i humør for et varmt måltid, skje det på toast med et stykke ost og varme til osten er smeltet. Går bra med en side av favoritt suppen din!
7. Laksefilet
Bor med sjømat foran, jeg elsker å holde laksefilet i fryseren min. De kan mikrobølges eller tilberedes i ovnen til et 10-minutters måltid. Server med mikrobølgeovn quinoa for tilsatt protein og fullkorns karbohydrater og en grønnsak etter eget valg.
8. Burger og søtpotet
En annen frysestifter, ditt favorittmerke av helt naturlige kalkunburgere (som Jenni-O) eller 100 prosent biffburgere (Bubba's) er gode å ha for hånden. Jeg legger til tomat, spinat og avokado til burgere for tilsatt sunt fett. Søtpoteter er en av mine favorittkarbohydrater, ikke bare på grunn av deres smak, men også på næringsinnholdet (vitamin E og kalium). Søtpoteter kan tilberedes raskt og praktisk. Bare stikk dem med en gaffel og pakk dem inn i et fuktig papirhåndkle før du mikrobølger dem i 5 til 6 minutter.
9. Lazy Girl's Chicken Parmesan
Dette er definitivt en av måltidene mine, da jeg alltid har kyllingbryst i kjøleskapet eller fryseren. For rask forberedelse koker jeg kyllingen på komfyrtoppen og fyll den med terninger i terninger eller en krukke med favorittsausen min og et stykke mozzarella. Mens kyllingen koker, koker jeg litt pasta og tilsetter fersk eller frossen spinat.
10. Bønner og ris
Dette er en standard som jeg ikke kunne utelate, takket være den enkle og fantastiske fiber / protein-kombinasjonen. Jeg bruker mikrobølgeovn ris. For å blande det, kan du prøve forskjellige smakskombinasjoner — basmati, hvitløk, spansk stil eller rispilaf. Du kan også velge forskjellige bønner — linser, svarte bønner, store nordbønner, kikerter — og selvfølgelig prøve et nytt krydder eller saus!
Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock
