10 sledeøvelser for å utfordre hele kroppen

Øyne vid med en følelse av forestående undergang, de stammende utsagnene går ofte omtrent slik: 'Wha-wha-hva skal vi gjøre med det?'

Eller noen ganger er det en enkel direkte bønn: 'Legg den tingen bort.'

Dette er vanlige reaksjoner fra kundene mine når sleden bringes ut.

Øyne vid med en følelse av forestående undergang, de stammende utsagnene går ofte omtrent slik: 'Wha-wha-hva skal vi gjøre med det?'

Eller noen ganger er det en enkel direkte bønn: 'Legg den tingen bort.'

Dette er vanlige reaksjoner fra kundene mine når sleden bringes ut.

De fleste frykter at jeg får dem til å skyve sleden ned og tilbake og ned og tilbake. Mens jeg absolutt gjør det andre ganger, er sleden et fantastisk verktøy for tortur som kan brukes til å utfordre mer enn beina dine. Det jeg elsker med sleden er at selv bevegelser som er mer fokusert på overkroppen fortsatt ofte krever betydelig bidrag fra bena og kjernen.

Hvis du er klar for en slitsom trening som får seriøse resultater, kan du sjekke ut disse 10 sledeøvelsene som utfordrer hele kroppen din.

1. Sled Push

Det føles bare riktig å begynne med klassikeren. Når folk ser en slede, er dette trolig øvelsen de umiddelbart tenker på. Sledetrykket kan gjøres med lett vekt ved høye hastigheter, med tung vekt ved lave hastigheter, eller hvor som helst i mellom. Sled Push kan gjøres mer utfordrende ved å legge til avstand eller ved å gjøre drop sett (ta en kort pause bare for å fjerne litt vekt fra sleden og deretter umiddelbart fortsette skyvingen).

2. Sledebenforlengelse

Sled Leg Extension er et trekk jeg plukket opp for mange år siden. Stropp to tykke bånd på sledens håndtak, slik at du kan lene korsryggen godt inn i den i en knebøy stilling. Deretter etterligner du den tradisjonelle benforlengelsesøvelsen ved å utvide ett ben om gangen, og drive deg selv (og sleden) bakover.

3. Ryggpedal

Dette er en annen vanlig sledeøvelse. Ideelt sett har du et opphengstrenerutstyr du kan bruke til dette. Fest håndtakene på sleden, vend mot sleden, ta tak i håndtakene og begynn å trekke. Len deg virkelig tilbake mens du trekker og prøv å opprettholde en huk posisjon gjennom hele øvelsen.

4. TRX Sled Chest Press

Sleden kan også være et flott verktøy for å trene overkroppen. For Sled Chest Press, fest håndtakene til en suspensjonstrener til sleden. Oppretthold en atletisk stilling mens du presser deg fremover. Dette kan gjøres med lettere vekt så eksplosivt som mulig, eller med tung vekt for å få en flott brystpumpe.

5. Sled Trykk for å push-up

Det er flere varianter av Sled Chest Press to Push-Up. Den første (og enkleste) variasjonen er å fjerne Push-Up helt. Den andre inkluderer Push-Up og vil virkelig skattlegge brystet. For hvert trykk på sleden, gjør en Push-Up. For å gjøre dette enda mer utfordrende, prøv en Push-Up-stige (f.eks. 1 Push to 1 Push-Up, 1 Push to 2 Push-Ups, 1 Push to 3 Push-Ups, etc.

6. Sled Overhead Press

Denne skulderøvelsen brenner! Denne ligner på Sled Chest Press, men du vil vippe opphengshåndtakene oppover og skyve dem mer mot taket. Hvis du sliter med å få utmattende direkte skulderarbeid, kommer dette til å bli en flott øvelse for deg.

7. Sled Reverse Fly

Du vil sannsynligvis trenge å bruke mye lettere vekt for Sled Reverse Fly sammenlignet med de nevnte øvelsene. Start veldig lett og gå derfra!

Koble opphengstreneren til sleden. Med en atletisk stilling og armene rett ut foran deg, fullfør en omvendt flue ved å trekke armene bakover og klemme sammen skulderbladene.

8. Sled Row

Dette er en flott øvelse for å målrette lats. Oppretthold en kvart knebøyposisjon og ro fjæringstrener på akkurat som du ville gjort på en sittende kabelrademaskin. Denne øvelsen kan også fullføres ensidig (med en arm) for å integrere anti-rotasjons kjernestyrke. Hvis du gjør det ensidig, hold kjernen din engasjert slik at torsoen ikke roterer mens du trekker.

9. Sled Cross-Body Chop

Sled Cross-Body Chop er en flott øvelse for rotasjonsutøvere så vel som for alle som ønsker å legge til litt variasjon i sin kjerneopplæringsrutine. For å gjøre denne øvelsen, forestill deg bare den samme bevegelsen som å svinge en baseballbat. Fokuser aktivt på å engasjere kjernemuskulaturen og bruke dem til å skape rotasjon sammen med hoftene.

10. Sledekrøll

Vi avslutter kjelketreningsrutinen med et lite pistolshow. Bruk opphengshåndtakene og ta tak i håndtakene, vendt mot sleden. Når du krøler sleden mot deg, ikke la albuene falle ned. Hold dem parallelle med bakken. Krølle, ta et skritt tilbake, og gjenta.

Avhengig av belastning og hastighet, kan sleden være et flott treningsverktøy for mange forskjellige mål. Den kan brukes til kondisjonering, fett tap, styrketrening, muskelbygging og atletisk ytelsesforbedring. Bland og match disse bevegelsene for å lage en killer-slede-trening, eller legg til et par i din neste trening for en utfordring som virkelig er verdt tiden din.

Fotokreditt: Jason_V / iStock

LES MER: