Den 10-punkts, 10-minutters oppvarmingen før løp for å slå vanlige løpeskader

Mange løpere snører på seg skoene og begynner umiddelbart å løpe. Dette lar deg komme rett inn i det, men det kan ta en toll på kroppen din og forårsake gnagende skader.

Å løpe uten å varme opp kan forårsake en rekke problemer, inkludert muskeltrekk, slitasje på leddene og leddskader. Slike problemer kan ikke manifestere seg i en plutselig skade. De sliter deg vanligvis bare gradvis.

Mange løpere snører på seg skoene og begynner umiddelbart å løpe. Dette lar deg komme rett inn i det, men det kan ta en toll på kroppen din og forårsake gnagende skader.

Det er der den dynamiske oppvarmingen kommer til spill. En dynamisk oppvarming forbereder kroppen din for aktivitet ved å øke kroppstemperaturen og blodstrømmen, forbedre bevegelsesområdet og aktivere musklene. Regelmessig å utføre en oppkjøring før løpet som rutinen nedenfor hjelper til med å forhindre vanlige løpeskader som ankelforstuvninger og trukket hamstrings— og lar deg starte løpeturen eller løpet i ditt raskeste tempo.

Pre-Run Warm-Up tar bare 10 minutter å fullføre og krever ikke noe utstyr. Innlem den regelmessig i rutinen for å bli en bedre, mer holdbar løper.

Oppkjøring før kjøring

Jump Rope eller Jumping Jacks

Hever pulsen og får blod til å pumpe gjennom musklene. Begge øvelsene vekker musklene i underbena, som er viktige for ankelstabiliteten.

Sett / varighet: 60 sek.

Høye knær

Høye knær engasjerer hoftefleksorene dine, som spiller en viktig rolle i skrittmekanikken din.

Sett / avstand: 2x10 meter

Butt Kicks

Butt Kicks aktiverer hamstrings, en av de primære muskelgruppene som er ansvarlige for å drive deg fremover. Hamstrings er spesielt utsatt for skade hvis løpere ikke klarer å forberede dem ordentlig.

Sett / avstand: 2x10 meter

Tilfeldig rekkefølge

Du løper rett fram, men du bør være forberedt på flere retninger. Det betyr at du aktiverer laterale hofter med Shuffle.

Sett / avstand: 1x10 meter hver retning

Backpedal

På samme notat som Shuffle, aktiverer Backpedal musklene på forsiden av kroppen din, for eksempel quads.

Sett / avstand: 2x10 meter

Omvendt utfall

Aktiverer underkroppsmuskulaturen og åpner hoftefleksorene dine, som ofte er stramme på grunn av langvarig sitte.

Sett / representanter: 2x5 hvert ben

Verdens største strekk

Åpner opp musklene i de indre lårene, forlenger hoftebøyene og firhjulene, strekker gluten og åpner brystet og ryggen. Det kalles ordets største strekk av en veldig god grunn.

Sett / representanter: 1x5 hver side

Single-Leg Glute Bridge

Glutes er en av, hvis ikke de viktigste muskler for løping. Dette trekket aktiverer de store musklene.

Sett / representanter: 1x15 hvert ben

Planke

Avfyr kjernemuskulaturen din slik at de er forberedt på å avstive kjernen og opprettholde stabilitet under løpeturen. Sterke kjernemuskler tilsvarer et mer effektivt løpesteg.

Sett / varighet: 1x30 sek.