Oppvarming på 10 minutter
Tid for trening er noen ganger vanskelig å få tak i, så du vil alltid maksimere hvert sekund i vektrommet. Tidspress får mange idrettsutøvere til å overse oppvarmingen. Dette kan være den største feilen du kan gjøre med treningen. (Se Adrian Gonzalezs dynamiske oppvarming.)
En dynamisk oppvarming forbereder kroppen din på en treningsøkt eller et spill. Øvelsene simulerer mer intense atletiske bevegelser for gradvis å varme opp musklene, øke bevegelsesområdet og blodstrømmen og aktivere sentralnervesystemet. Du vil være i stand til å prestere maksimalt i starten av aktiviteten uten fare for skade fra overanstrengende kalde muskler. (Se 5 måter idrettsutøvere skrur opp oppvarmingen.)
Hvis du ikke har en rutine før trening, anbefaler jeg denne 10-minutters dynamiske oppvarmingen, som vil forberede hele kroppen din for intens trening. Det er lett å lære, krever ikke utstyr og kan utføres på et lite rom.
Tid for trening er noen ganger vanskelig å få tak i, så du vil alltid maksimere hvert sekund i vektrommet. Tidspress får mange idrettsutøvere til å overse oppvarmingen. Dette kan være den største feilen du kan gjøre med treningen. (Se Adrian Gonzalez's Dynamic Warm-Up .)
En dynamisk oppvarming forbereder kroppen din på en treningsøkt eller et spill. Øvelsene simulerer mer intense atletiske bevegelser for gradvis å varme opp musklene, øke bevegelsesområdet og blodstrømmen og aktivere sentralnervesystemet. Du vil være i stand til å prestere maksimalt i starten av aktiviteten uten fare for skade fra overanstrengende kalde muskler. (Se 5 måter idrettsutøvere skrur opp oppvarmingen .)
Hvis du ikke har en rutine før trening, anbefaler jeg denne 10-minutters dynamiske oppvarmingen, som vil forberede hele kroppen din for intens trening. Det er lett å lære, krever ikke utstyr og kan utføres på et lite rom.
10-minutters oppvarming
- Jogge- 2-3 minutter. Øker blodstrømmen, løfter pulsen og aktiverer musklene.
- Jumping Jacks - x 10-15. Ytterligere øker pulsen din med en høyere intensitetsøvelse som ligner på hvordan du bruker kroppen din under en treningsøkt eller et spill.
- Horisontal og fremoverbeinsving - x 10-15 hvert ben. Løsner hoftene slik at du kan bruke full kraft når du løper og hopper. Hjelper deg med å åpne hoftene for å enkelt endre retninger.
- Knebøy berører - x 10-15. Denne komplette bevegelsen i underkroppen åpner hoftene ytterligere og strekker baksiden av beina.
- Liggende hoftebroer - x 10-15. Aktiverer gluten slik at du kan bruke maks styrke og kraft i begynnelsen av en treningsøkt eller et spill.
- Brannkraner - x 10-15 hver side. Engasjerer hoft bortførerne, noe som hjelper til med å forhindre kneskader.
- Jernkors— x 10-15 hver side. Strekker korsryggen, kjerne-rotatorene og hamstrings.
- Lunges With Twist— x 10-15 hvert ben. Strekker hoftebøyere, firhjulinger og kjernerotatorer.
- Armhevninger - x 10-15. Engasjerer bryst- og skuldermuskulaturen.
- Situps - x 10-15. Engasjerer magen din.
- Supermenn - x 10-15. Engasjerer muskler i korsryggen.
- Ballistiske bevegelser - x 3-5. Forbereder kroppen din på den ballistiske naturen til en treningsøkt eller et spill.
Medforfatter av Keith Scruggs
Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock
