10-minutters dynamisk oppvarming for enhver trening

Hvordan varmer du opp før en treningsøkt?

Gjør du noen statiske strekninger og hopper deretter rett inn i treningen? Kanskje å gå med de tradisjonelle quadriceps, triceps og pec strekker seg med noen få Toe Touches kastet inn?

Hvordan varmer du opp før en treningsøkt?

Gjør du noen statiske strekninger og hopper deretter rett inn i treningen? Kanskje å gå med de tradisjonelle quadriceps, triceps og pec strekker seg med noen få Toe Touches kastet inn?

Det er ikke en oppvarming.

Du trenger minst 10 minutter med en dynamisk oppvarming for å gjøre kroppen klar for en tøff treningsøkt.

I SLEKT: TIL Dynamisk oppvarming Du kan opptre hvor som helst

'Sweaty er klar'

Det er et gammelt ordtak i amatørbrytingsamfunnet som trenere og idrettsutøvere sverger til før en kamp: 'Svett er klar.' Hvis du fullfører en dynamisk oppvarming med lav intensitet som får deg til å svette litt, er sjansen stor for at du er klar til å gå videre til trening eller konkurranse med høyere intensitet.

Hvorfor?

For å forhindre skader under en treningsøkt, må du bringe kjernetemperaturen opp, og den beste måten å gjøre dette på er med en dynamisk oppvarming. Akkurat som å varme opp en bil når det er 10 minusgrader utenfor (i det minste for oss nordlendinger), må vevet, leddene og nervesystemet forberede seg på arbeidet som bilmotoren må forberede seg på stasjonen.

En 10 til 15 minutters dynamisk oppvarming er også en fin måte å jobbe med bevegelsesmønstrene du vil utføre under styrketreningen din. Hvis du skal gjøre tunge knebøy, er det lurt å innlemme noen varianter av kroppsvekt knebøy i oppvarmingen for å øve bevegelsen og forberede nervesystemet.

I SLEKT: Dynamisk oppvarming Øvelser gjort på riktig måte

Nedenfor er en 10-minutters generell oppvarming du kan gjøre før en treningsøkt. Se videoen ovenfor for en visuell demonstrasjon av hver sats.

Hopper på plass — fremover, side-til-side, hoftevridning: x45 sekunder

• Hold deg på ballene når du hopper!

Forward Lunge with Rotation: x5 hvert ben

• Stikk deg fremover til det bakre kneet er 2 tommer fra bakken.
• Med armene på brystnivå roterer du torsoen mot venstre og deretter til høyre.
• Gå tilbake til startposisjonen.

Side Lunge med Sweep: x3 hvert ben

• Gå ut til siden med en fot, hold føttene på linje og tærne pekende rett frem.
• Bøy kneet på benet du gikk med, hold det andre beinet rett og slipp rumpa ned.
• Hold brystet oppe og ryggen rett, strekk deg ned med hendene, fei bakken og strekke deg mot himmelen.
• Gå tilbake til startposisjonen.

Rotasjonellunge: x3 hvert ben

• Ta et kne rett opp i luften, roter kroppen din og sett foten ned og peker rett ut til siden.
• Hold forbenet rett, brystet opp og ryggen rett, bøy det andre kneet og slipp rumpa ned.
• Gå tilbake til startposisjonen.

Spidermans med albuedråpe: x3 hver side

• Fra en push-up posisjon, gå en fot foran hånden mens du holder resten av kroppen solid.
• Dra albuen nærmere benet du trappet ned på siden av leggen så lavt du kan.
• Gå tilbake til startposisjonen.

Push-Up Position Thoracic Openers: x5 hver side

• Anta en push-up posisjon med føttene bredere enn normalt.
• Roter overkroppen (hold underkroppen i ro) og nå venstre hånd opp til himmelen.
• Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på motsatt side.

Beinsveip Motsatt High Kick: x20 yards

• Grav en hæl i bakken, hold beinet rett og strekk deg ned for å feie bakken.
• Når du kommer opp, ta et høyt spark med motsatt ben.

Sakte kroppsvekt knebøy: x10

• Med føttene skulderbredde fra hverandre, skyv baken din og slipp den ned i en knebøy.
• Hold brystet opp og ryggen rett.

Langsom kontrollert bjørnekryp: 2x20 meter (1 fremover, 1 bakover)

• Fall ned i en push-up posisjon, ta knærne litt opp til brystet og gå fremover i en langsom kontrollert bjørnekryp.
• Hold hoftene låst på plass og unngå å rotere underkroppen.

Fremover hopper: 2x20 meter

• Hold deg på ballene på føttene, kjør knærne mot brystet, og veksl armene dine som du løper.
• Prøv å finne en rytme i hoppene dine.

Laterale hopp: 2x20 meter

• Gjør det samme som forrige A-Skip, men flytt sidelengs.

50% shuffle: 2x20 yards

• Hold tærne pekende rett frem, bland på en sakte kontrollert måte.

100% shuffle: 2x20 yards

• Gjør det samme som forrige Shuffle, men beveg deg så fort du kan.

Krafthopp: 2x20 meter

• Hopp fremover, hopp så høyt du kan.
• Veksle armsvingningen som om du løper.

Brede hopp: 2x20 meter

• Stå på tærne og løft armene opp.
• Slipp rumpa ned, sving armene tilbake og eksplodere fremover til et hopp, skyv hoftene og sving armene dine fremover.
• Land, tilbakestill og gjenta.
• Unngå å kaste knærne inn mot hverandre; hold tærne og knærne spisse rett frem.

Gi denne oppvarmingen et skudd, så er du klar til å rocke og rulle når du kommer til resten av treningen!

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock