10 funksjonelle, atletiske vektstangbenkpressealternativer

Når treningsplanen din inkluderer Barbell Bench Press og tiden er begrenset, kan tålmodigheten testes når du går i et treningsstudio for å finne hver benk i bruk.

Denne artikkelen inneholder 10 Barbell Bench Press-alternativer som ikke bare sprenger brystmuskulaturen, men som også øker sportsytelsen ved å forbedre ting som styrke i underkroppen, kjernestyrke, muskelmasse, kraft, utholdenhet, fleksibilitet og balanse!

Denne kombinasjonsbevegelsen er spesielt optimal for basketballpasning og skyting, blokkering av fotball, pressing i bryting og innsjekking i ishockey.

Når treningsplanen din inkluderer Barbell Bench Press og tiden er begrenset, kan tålmodigheten testes når du går i et treningsstudio for å finne hver benk i bruk.

Denne artikkelen inneholder 10 Barbell Bench Press-alternativer som ikke bare sprenger brystmuskulaturen, men som også øker sportsytelsen ved å forbedre ting som styrke i underkroppen, kjernestyrke, muskelmasse, kraft, utholdenhet, fleksibilitet og balanse!

• Sett / reps: 3x10
• Hvil mellom sett: 30-60 sekunder
• Utfør øvelser på ikke-sammenhengende dager for tilstrekkelig utvinning

1. Med Ball Side Lunges og Press-Outs

Denne kombinasjonsbevegelsen er spesielt optimal for basketballpasning og skyting, blokkering av fotball, pressing i bryting og innsjekking i ishockey.

• Anta en atletisk holdning og hold ballen nær brystet.
• Lunge lateralt høyre og trykk ballen eksplosivt samtidig utover.
• Gå tilbake til startposisjon og gjenta ni reps til.
• Uten hvile, utfør 10 venstre sidelunger og ballpress-outs.

2. Eksplosive push-ups og Squat Thrusts / 40-Yard Sprints

• Anta en Push-Up-posisjon og trykk eksplosivt opp med hendene (så mye at hendene forlater gulvet eller matten) på hver av de 10 repsene.
• Følg straks med de 10 reps med enten 10 Squat Thrusts eller en 40-yard sprint.

Denne kombinasjonen bygger ikke bare kraft i over- og underkroppen, men har også sportsforbedrende applikasjoner, spesielt når du raskt må reise deg fra en utsatt stilling og jage etter en motstander på isen, banen eller banen.

3. Liggende DB-presser med en arm

• Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet eller matten.
• Hold en manual med enten et nøytralt eller utsatt grep nær brystet. Hold fri hånd og arm utstrakt i skulderhøyde på gulvet gjennom hele settet.
• Trykk db over brystet og senk sakte.
• Etter 10 reps, bytt umiddelbart og gjenta med manualen i den andre hånden.

4. Vektede fall

• Fest et vektbelte rundt livet og fest så mange plater du finner passende.
• Sett deg opp på parallellstengene og len deg litt fremover å effektivt målrette bryst-, skulder-, rygg- og armmuskulaturen.
• Gå sakte ned, pause nederst, og trykk raskt opp for å starte posisjonen til denne old school-størrelsesbyggeren.

5. Liggende eller stående ballkast / fangst

Liggende versjon :

• Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet / matten.
• Hold medballen nær brystet.
• Kast den eksplosivt opp, ta den, senk den langsomt ned til brystet og gjenta ni ganger til.

Stående versjon :

• Anta en atletisk holdning mot en vegg (stå noen få meter unna).
• Hold ballen nær brystet og kast den mot veggen, fang og gjenta i 10 reps.
• For begge versjoner, løft en fot fra gulvet mens du kaster og tar ballen for å forbedre balansen.

6. Inchworms og Push-Ups

Denne kombinasjonsbevegelsen fremmer samtidig over- og underkroppsfleksibilitet og overkroppsstørrelse og styrke.

• Anta en Push-Up-posisjon.
• Utfør en push-up og gå hendene så nær føttene som mulig.
• Pause, og gå deretter hendene til startposisjon.
• Gjenta ni ganger til.
• Gjør umiddelbart en push-up og gå føttene mot hendene.
• Gå tilbake til Push-Up-posisjon og gjenta ni ganger til.

7. Stående Flys og Press-Outs

Denne kombinasjonen pumper opp brystmusklene ved å gjøre sammensatte sett. Enkeltledd og pre-utmattende brystmålretting Flys utføres for 10 reps og følges umiddelbart med 10 multi-joint bryst-, skulder- og armbyggingspress-outs.

• Begynn i en atletisk holdning som holder dbs med nøytrale grep litt spredt fra hverandre og armene litt bøyde (vekk fra brystet på brystnivå).
• Ta sakte dbs sidelengs bredere fra hverandre, pause, og gå raskt tilbake til startposisjon og klem brystmusklene (som om du klemmer en trestamme eller sveitsisk ball).
• Etter ytterligere ni reps, trykk umiddelbart dbsene eksplosivt utover på brystnivå med enten utsatt eller nøytralt grep, pause, og legg dem langsomt nær brystet og gjenta ni reps til.

8. Med Ball Push-Ups og Multi-Directional Ball Roll-Outs

Bra for å bygge overkroppsstørrelse, kraft, fleksibilitet og kjernestyrke.

• Begynn med begge hender på toppen av ballen i en push-up posisjon.
• Senk langsomt og eksplosivt opp 10 ganger.
• Gå umiddelbart på knærne og rull ballen fremover og deretter diagonalt (venstre og høyre) på totalt 10 reps i hver retning mens du trekker sammen magemusklene.

9. forskjøvet push-ups

Denne utfordrende øvelsen retter seg mot brystmuskulaturen fra forskjellige vinkler.

• Fra Push-Up posisjon med hendene skulderbredde fra hverandre, plasser høyre hånd litt foran den andre (utenfor hodet).
• Gjør en push-up.
• Gå fremover med føttene og venstre hånd foran høyre hånd og gjør en ny push-up.
• Fortsett å bevege deg fremover og vekslende håndposisjon med Push-Ups på totalt 10 reps.

10. Lateral Walks on All Fours

Denne øvelsen måler effektivt muskulær utholdenhet i over- og underkroppen.

• Anta en Push-Up-posisjon og bruk en tidtaker eller tell 60 sekunder mens du går sideveis til høyre med hender og føtter (sørg for at du har god plass unna gjenstander).
• Gå straks sidelengs til venstre med hender og føtter i 60 sekunder.
• Hvil, hydrat og gjenta to ganger til.

Fotokreditt: svetikd / iStock

LES MER:

• 10 benkpressvariasjoner for et større og sterkere bryst
• Beste treningsbytter for Bench Press, Squat og Deadlift
• Hvorfor du bør grøfte benkpressen