10 bulgarske delt squat-treningsrutiner du kan gjøre hjemmefra

Jeg hadde forventet denne rutinen for å fylle lørdagens fredag før vårpausen. Men så ble skolen stengtâ ???? resten av semesteret. All undervisningen min ville nå skje bak en datamaskin. Da er de fleste treningssentre stengt og trening hjemme har nå blitt nødvendig.

Trening med en bein er fordelaktig fordi du ikke trenger massevis av belastning for å få en treningsøkt. Du kan gjøre de fleste av disse øvelsene med en stol og uten vekt i det hele tatt. Hvis du har noen, flott. Hvis ikke, ikke bekymre deg.

Disse rutinene bruker ikke nødvendigvis belastning som variasjonsfaktor. Snarere endrer vi tempo, bevegelsesområde og hastighet.

Jeg hadde forventet denne rutinen for å fylle lørdagens fredag før vårferien. Men så ble skolen stengt - resten av semesteret. All undervisningen min ville nå skje bak en datamaskin. Da er de fleste treningssentre stengt og trening hjemme har nå blitt nødvendig.

Disse rutinene bruker ikke nødvendigvis belastning som variasjonsfaktor. Snarere endrer vi tempo, bevegelsesområde og hastighet.

1. Assistert bulgarsk split squat

Den assisterte bulgarske Split Squat er mer en nybegynnerøvelse. Men du kan også bruke den som et dråpesett. Hold fast i noe, kanskje det er en annen stol, og fullfør representantene dine sakte kontrollert.

Kreativ rutine: Rep ut vanlige Split Squats i ett minutt på ett ben. Når det øyeblikket er ute, legg hånden på noe for å få hjelp, og rep ut et nytt minutt.

2. Bulgarsk Split Squat

Dette er den tradisjonelle Split Squat. Den kan fullføres lastet eller losset.

Kreativ rutine: Endre tempoet. For dine første 6-8 reps gå for fart; for de neste 6-8 går i vanlig tempo; for de siste 6-8 reps, prøv å gå ned og opp til en 5-teller (10 sekunder / rep).

3. Sidelastet bulgarsk split squat

I denne variasjonen endrer vi ganske enkelt hvor belastningen er.

4. Overhead lastet bulgarsk split squat

I denne variasjonen endrer vi ganske enkelt hvor belastningen er.

5. Bulgarsk Split Squat fra underskudd

I dette tilfellet øker vi bevegelsesområdet. Hvis du ikke har en boks tilgjengelig, ta en stor bok å tråkke på.

6. Bulgarsk Jump Split Squat

Hopprutinen er mer avansert. Ikke gå for maksimal høyde, gå for kontroll. Prøv å lande på samme sted du tok av fra.

7. Bulgarsk markløft

Denne rutinen retter seg mot hamstrings og glutes. Med bare en liten benbøyning, skyv rumpa bakover til overkroppen er nær parallell med bakken.

8. Bulgarsk markløft til knebøy

Denne rutinen kombinerer Deadlift og Squat. Veksle mellom de to øvelsene til sammen 10 hver (20 reps).

9. Mekanisk dråpesett

Det mekaniske slippesettet kombinerer underskuddsdeler med vanlig delt knebøy og deretter et delvis utvalg av bevegelsesdelte knebøy. Fullfør 6-8 reps fra en forhøyet overflate. Fjern overflaten og gjør 6-8 reps til. Til slutt, fullfør 6-8 reps med delvis bevegelsesområde.

10. Hele bevegelsesområdet, til puls, til isohold

Denne rutinen manipulerer bevegelsesområdet. Fullfør 6-8 repetisjoner med hele bevegelsesområdet. Fullfør deretter 6-8 pulsrepetisjoner. Tenk deg at bevegelsen blir brutt ned i fire kvadranter. Gjennom pulsen kan du velge kvadranter du vil være i. Du kan pulsere de nederste 50% av øvelsen eller de midterste 50%. Sørg for å holde benet under konstant spenning. Den siste delen er en isohold. Hold 90 graders posisjon i 10 sekunder.