10 benkpressvariasjoner for et større og sterkere bryst

Bench Press er en flott øvelse for å styrke en idrettsutøvers skyvekraft ved å utvikle hans eller hennes bryst, triceps, rygg og deltoid muskler. Å utføre den samme gamle standard Bench Press kan imidlertid bli kjedelig og føre til at du blir platå. Her er 10 benkpressvarianter for å innlemme i rutinen din for å bygge bryststyrke og forbedre din atletiske ytelse.

Tvinger deg til å skyve stangen i en vinkel, noe som krever mer muskelaktivering, hovedsakelig i de midterste og fremre deltoidene, noe som gjør det vanskeligere å løfte mer vekt.

Bench Press er en flott øvelse for å styrke en idrettsutøvers skyvekraft ved å utvikle hans eller hennes bryst, triceps, rygg og deltoid muskler. Å utføre den samme gamle standard Bench Press kan imidlertid bli kjedelig og føre til at du blir platå. Her er 10 benkpressvarianter for å innlemme i rutinen din for å bygge bryststyrke og forbedre din atletiske ytelse.

Bench Press Variations

Helling Bench Press

Tvinger deg til å skyve stangen i en vinkel, noe som krever mer muskelaktivering, hovedsakelig i de midterste og fremre deltoidene, noe som gjør det vanskeligere å løfte mer vekt.

• Sett opp en benkpressestasjon ved å justere benken til en 45 graders stigning, eller bruk en skråbenkestasjon.
• Ta tak i stangen med et overhåndsgrep, med hendene omtrent skulderbredde fra hverandre.
• Løft stangen av stativet og senk den ned til brystnivået i en jevn og kontrollert bevegelse.
• Skyv stangen rett opp, kjør føttene i bakken og aktiver bryst, kjerne, triceps og ryggmuskulatur.
• Motstå tendensen for at baren beveger seg fremover på grunn av stigningen.

Sett / representanter: 3x10

I SLEKT: Fordeler med Incline Bench Press

Avvis Bench Press

Målretter brystmusklene - først og fremst de nedre brystmusklene - mer enn en vanlig benkpress. I motsetning til Incline Bench Press er du tvunget til å skyve stolpen frem på grunn av tilbakegangen. Med denne øvelsen skal du kunne løfte mer vekt.

• Sett opp en benkpressestasjon ved å justere en benk til en 45-graders nedgang, eller bruk en benkestasjon.
• Ta tak i stangen med et overhåndsgrep, med hendene omtrent skulderbredde fra hverandre.
• Hekt toppen av føttene under putene på enden av benken.
• Løft stangen av stativet og senk den ned til brystnivået i en jevn og kontrollert bevegelse.
• Skyv stangen rett opp, motstå tendensen til at stangen beveger seg bakover på grunn av tilbakegangen.

Sett / representanter: 3x12

3-teller eksentrisk benkpress

Fokuserer på det eksentriske eller senkende trinnet i Bench Press. Vil øke muskelutholdenhet, styrke stabiliseringsmusklene og holde deg sterk sent i spillet når du begynner å bli trøtt.

• Sett opp en benkpressestasjon med en flat benk.
• Ta tak i stangen med et overhåndsgrep, med hendene omtrent skulderbredde fra hverandre.
• Løft stangen av stativet og senk stangen i tre sekunder før den berører brystet.
• Skyv stangen rett opp i løpet av et sekund som du normalt ville gjort.

Sett / representanter: 3x10

Floor Press

Målrette triceps ved å redusere bevegelsesområdet. Med redusert bevegelsesområde, vil brystmusklene ikke aktiveres fullt ut, og overlater det meste av arbeidet til triceps. Dette er gunstig for fotballspillere (blokkering) og basketballspillere (skyting og dribling) - idrettsutøvere hvis triceps-muskler er engasjert under forlengelsen.

• Legg deg på ryggen på en matte midt i et vektstativ med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
• Juster høyden på stangen til der du vanligvis utfører en benkpress.
• Ta tak i stangen med et overhåndsgrep, med hendene omtrent skulderbredde fra hverandre.
• Løft stangen av stativet, og senk den deretter i en jevn og kontrollert bevegelse til triceps berører bakken.
• Skyv stangen rett opp, hold knærne bøyde og føttene flate på gulvet.

Sett / representanter: 3x12

I SLEKT: 3 grunner til at benken din er svak

Benkpress med nærgrep

Denne variasjonen fokuserer også på å bygge triceps. Ta tak i stangen med hendene tett sammen. Akkurat som med Floor Press er brystmusklene ikke fullt aktivert, noe som krever at triceps må jobbe hardere. Fordi triceps er mindre enn brystmusklene, vil du ikke kunne løfte så mye vekt.

• Sett opp en benkpressestasjon med en flat benk.
• Ta tak i stangen med et håndgrep, hendene tett sammen.
• Løft stangen av stativet og senk den i en jevn og kontrollert bevegelse til stangen nesten berører brystet.
• Skyv stangen rett opp mens du prøver å holde stangen nivå.

Sett / representanter: 3x10

Benkpress med omvendt grep

Målret øvre bryst mer enn en vanlig benkpress fordi håndledd og armer er rotert. Du kan også reversere grepet på Decline Bench Press for å målrette mot hele brystet. Fordi armene dine er rotert skjønt, vil du ikke kunne løfte så mye vekt.

• Sett opp en benkpressestasjon med en flat benk.
• Ta tak i stangen med et håndtak, hendene litt nærmere enn skulderbredden.
• Løft stangen av stativet og senk den i en jevn og kontrollert bevegelse til den nesten berører brystet.
• Skyv stangen rett opp, motstå tendensen til å flair albuene dine ut.

Sett / representanter: 3x10

Benkpress med blandet grep

Disse utfordrer musklene dine på en annen måte fordi hendene dine har forskjellige grep. Dette vil øke koordinasjonen din ved å rekruttere flere muskler til å aktivere sammen for å utføre bevegelsen.

• Sett opp en benkpressestasjon med en flat benk.
• Ta tak i stangen med et håndtak med den ene hånden og et overhåndsgrep med den andre, omtrent skulderbredde fra hverandre.
• Løft stangen av stativet og senk den i en jevn og kontrollert bevegelse til den nesten berører brystet.
• Skyv stangen rett opp, slik at den ikke roterer til den ene siden.

Sett / representanter: 3x10

Resistance Band Bench Press

Tilfører ekstra motstand gjennom hele bevegelsen for å plassere musklene under konstant spenning. Når du har utført variasjoner, vil en vanlig Bench Press føles mye lettere, slik at du kan øke vekten du kan løfte.

• Sett opp en benkpressestasjon med en flat benk.
• Legg til mengden vektede plater du vil bruke til 12 repetisjoner.
• Fest det ene håndtaket på et motstandsbånd til den ene siden av stangen, ta det under benken og fest det andre håndtaket til motsatt side av stangen
• Løft stangen av stativet og senk den i en jevn og kontrollert bevegelse til den nesten berører brystet.
• Skyv stangen rett opp med eksplosiv kraft.

Sett / representanter: 3x10

Kjeder Bench Press

Legger til tung vekt i bunnen som blir stadig vanskeligere jo høyere du skyver den opp. Motstand bygger maksimalt på toppen av bevegelsen. I likhet med Resistance Band Bench Press, bygger denne variasjonen eksplosiv kraft.

• Sett opp en benkpressestasjon med en flat benk.
• Legg til mengden vektede plater du vil bruke til 12 repetisjoner.
• Fest en vektet kjede i den ene enden av stangen og en annen i motsatt ende av stangen.
• Løft stangen av stativet og senk den i en jevn og kontrollert bevegelse til den nesten berører brystet.
• Skyv stangen rett opp med eksplosiv kraft.

Sett / representanter: 3x10

Kettlebell Bench Press

Styrker stabilisatormusklene. Med denne variasjonen må du balansere stangen mens kettlebells beveger seg. Du vil ikke kunne løfte så mye vekt, så prøv det uten vektede plater for å starte.

• Sett opp en benkpressestasjon med en flat benk.
• Legg til kettlebells i stedet for vektede plater i begge ender av baren.
• Løft stangen av stativet og senk den i en jevn og kontrollert bevegelse til den nesten berører brystet.
• Skyv stangen rett opp, med fokus på å holde den jevn og motstå kettlebellbevegelsen.

Sett / representanter: 3x10

I SLEKT: Bygg brystet ditt uten benkpress

Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock