10 Battle Rope øvelser for å bygge utholdenhet for idrettsutøvere

Kamptauøvelser er en av de enkleste måtene å raskt forbedre kondisjonen samtidig som den utvikler styrke, spesielt i kjerne og skuldre.

Gjentatte sving av tauene i forskjellige mønstre hever hjertefrekvensen og tvinger kjernen til å opprettholde stivhet og stabilitet. Dette lærer deg å stramme kjernen mens lemmene beveger seg på marken mens du også utfordrer trettheten.

Kamptauøvelser er en av de enkleste måtene å raskt forbedre kondisjonen samtidig som den utvikler styrke, spesielt i kjerne og skuldre.

Gjentatte sving av tauene i forskjellige mønstre hever hjertefrekvensen og tvinger kjernen til å opprettholde stivhet og stabilitet. Dette lærer deg å stramme kjernen mens lemmene beveger seg på marken, samtidig som du utfordrer trettheten.

Kamptau er allsidige, og de kommer i forskjellige diametre og lengder slik at du kan fokusere enten på muskelutholdenhet og kondisjonering eller styrke og kraft. Prøv disse 10 kamptauøvelsene på neste treningsøkt for å øke din atletiske ytelse.

1. Battle Rope Slams

Battle Rope Slams er med på å bygge eksplosiv kraft og styrke. De er ideelle for idretter som fotball, basketball og bane, som krever raske kraft- og kraftutbrudd. De skal utføres i begynnelsen av treningen, fordi de krever maksimal muskelrekruttering og teknikk.

Slik utfører du:

1. Forankre et tau på 50 fot, 2 tommer.
2. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og ta tak i endene på tauet i hver hånd.
3. Ta begge armene opp over hodet, og slå deretter tauene kraftig ned i bakken mens du senker dem i en høy knebøystilling.
4. Rett deg opp for å gå tilbake til stående og gjenta.
5. Utfør 3x20 sekunder.

2. Battle Rope Rotational Slams

I likhet med Overhead Slams øker Rotational Slams styrke og kraft, men de legger til rotasjon, som bygger styrke i skråstillingene og tverrgående magemusklene. De hjelper med overføring av makt, i likhet med bevegelser i spillet som å blokkere en motstander mens du beveger deg sidelengs i fotball. De skal utføres i begynnelsen av treningen, fordi de krever maksimal muskelrekruttering og teknikk.

Slik utfører du:

1. Forankre et tau på 50 fot, 2 tommer.
2. Vend ankeret med føttene fra hverandre på skulderen og knærne litt bøyde.
3. Ta tak i endene på tauet med håndflatene vendt inn.
4. Stiv kjernen din og hold tauet på venstre side av kroppen din.
5. Løft armene dine oppover og smelt tauene eksplosivt ned til høyre for kroppen din.
6. Gjenta til den andre siden.
7. Utfør 3x10 på hver side.

3. Battle Rope Jump Lunge Slams

Battle Rope Jump Lunge Slams bygger eksplosiv kraft i beina og hjelper til med å utvikle hoppevnen. De skal utføres i begynnelsen av treningen, fordi de krever maksimal muskelrekruttering og teknikk.

Slik utfører du:

1. Forankre et tau på 50 fot, 2 tommer.
2. Ta tak i endene på tauet med håndflatene vendt inn.
3. Trinn høyre ben tilbake i en Reverse Lunge og hopp opp, bytt ben slik at du lander med venstre ben tilbake.
4. Fortsett å veksle, og sørg for å holde god form og komme inn i et dypt utfall.
5. Hold hodet og brystet oppe under bevegelsen.
6. Utfør 3x5 på hvert ben.

4. B attle Rope Alternating Waves

Battle Rope Alternating Waves fokuserer på muskulær utholdenhet og kondisjonering. De skal utføres raskt over lengre tid for å hjelpe til med å bygge raske hender og aktivere de raske rykkingsmusklene.

Slik utfører du:

1. Forankre et tau på 40 fot 1,5 cm.
2. Ta tak i endene på tauet med håndflatene vendt inn.
3. Stå vendt mot ankeret med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyde.
4. Løft den ene armen til skuldernivået, og senk den raskt tilbake for å starte mens du samtidig løfter den andre armen til skuldernivå.
5. Hold albuene stramme mot sidene og kjernen.
6. Fortsett å veksle så raskt du kan uten å miste form.
7. Utfør 3x30 sekunder.

5. Battle Rope Single-Leg Alternating Waves på BOSU Ball

Ved å legge til en BOSU-ball og stå på ett ben legger du til stabilitet og balanse i øvelsen. Dette gjør bevegelsen vanskeligere, krever mer kjernestyrke og hjelper deg å fokusere på riktig form.

Slik utfører du:

1. Forankre et tau på 40 fot 1,5 cm.
2. Ta tak i endene på tauet med håndflatene vendt inn.
3. Stå mot ankeret med den ene foten på den flate siden av BOSU-ballen og kneet litt bøyd.
4. Løft den ene armen til skuldernivået, og senk den raskt tilbake for å starte mens du samtidig løfter den andre armen til skuldernivå.
5. Sørg for å holde albuene stramme mot sidene og kjernen.
6. Fortsett å veksle så raskt du kan uten å miste form.
7. Utfør 3x15 sekunder på hvert ben.

6. Battle Rope Claps

Battle Rope Claps fokuserer også på muskelutholdenhet. De bør utføres raskt i lengre tid. Denne øvelsen retter seg mot biceps, fremre deltoider, bryst og kjerne.

Slik utfører du:

1. Forankre et tau på 40 fot 1,5 cm.
2. Ta tak i endene på tauet med håndflatene vendt inn.
3. Stå mot ankeret med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyde.
4. Drei skuldrene utad og ta tauet i hver hånd ut fra hverandre.
5. Roter raskt skuldrene internt og ta tauet i hver hånd inn mot hverandre.
6. Hold albuene stramme mot sidene og kjernen.
7. Fortsett å veksle inn og ut så raskt du kan uten å miste form.
8. Utfør 3x30 sekunder.

7. Battle Rope Circles

I likhet med Battle Rope Claps fokuserer Battle Rope Circles på den indre og eksterne rotasjonen på skuldrene, og hjelper til med å bygge deltoid- og underarmsstyrke. Denne bevegelsen bør utføres raskt for å øke utholdenheten i muskler.

Slik utfører du:

1. Forankre et tau på 40 fot 1,5 cm.
2. Ta tak i endene på tauet med håndflatene vendt inn.
3. Stå mot ankeret med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyde.
4. Drei skuldrene utad, og flytt tauet i sirkler vekk fra hverandre.
5. Drei deretter skuldrene internt, og flytt tauet i sirkler mot hverandre.
6. Hold albuene stramme mot sidene og kjernen.
7. Utfør 3x15 sekunder i hver retning.

8. Battle Rope Weight Plate / Dumbbell Pulls

Denne øvelsen fokuserer på trekkraft og styrke og øker også grepsstyrken.

Slik utfører du:

1. Forankre et tau på 50 fot, 2 tommer i diameter rundt en vektplate eller manual.
2. Ta tak i endene på tauet med håndflatene vendt inn.
3. Stå mot ankeret med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyde.
4. Trekk tauet fremover mot deg, vekslende hender raskt.
5. Hold kjernen din og hold hodet og brystet oppe, som om du utfører Bent-Over Rows.
6. Fortsett å trekke vekten til den når føttene. Det er ett sett.
7. Utfør tre sett.

9. Battle Rope Plank Single Arm Waves

Planker er en flott øvelse for å bygge kjernestyrke gjennom isometriske holder. Battle Rope Wave legger til en motstandsbevegelse som krever mer kjerneaktivering for å stabilisere kroppen mens du beveger tauet.

Slik utfører du:

1. Forankre et tau på 40 fot 1,5 cm.
2. Kom deg i en standard plankeposisjon med hodet vendt mot ankeret.
3. Ta tak i endene på tauet med en hånd med håndflaten vendt inn.
4. Løft tauet raskt opp og ned, og skape en bølge som ligner på Battle Rope Waves.
5. Ikke roter kroppen din for å løfte tauet.
6. Hold kjernen tett og ikke gå på hoftene eller la dem synke.
7. Utfør 3x15 sekunder med hver hånd.

10. Battle Rope Side Plank Single Arm Waves

Denne øvelsen utføres på din side for å endre motstandsvinkelen og målrette skråstillingene og tverrgående magemusklene.

Slik utfører du:

1. Forankre et tau på 40 fot 1,5 cm.
2. Kom deg i en standard sideplankposisjon med fronten på kroppen mot ankeret.
3. Ta tak i endene på tauet med venstre hånd med håndflaten vendt inn.
4. Løft tauet raskt opp og ned, og skape en bølge som ligner på Battle Rope Waves.
5. Ikke roter kroppen din for å løfte tauet.
6. Hold kjernen tett og ikke gå på hoftene eller la dem synke.
7. Utfør 3x15 sekunder på hver side.

LES MER:

• Bli dratt med denne 15-minutters Battle Rope-treningen
• Din komplette HIIT treningsguide
• Scorch Fat With This Savage Battle Rope Workout

[ cf] skyword_tracking_tag [/ cf]