1 sett, 20 reps: Den merkelige treningsstrategien som gir resultater
Det er mange ubesvarte spørsmål innen styrke og kondisjonering.
Hvor skal uerfarne idrettsutøvere begynne med vekttrening? Hvordan skal utøvere trene etter at konkurransesesongen er over?
1x20-systemet av Dr. Michael Yessis, en berømt sportsytelse-trener som har spesialisert seg på å tilpasse og implementere treningsmetoder fra det tidligere Sovjetunionen, belyser hva som kan være et fantastisk alternativ for denne typen idrettsutøvere.
Det er mange ubesvarte spørsmål innen styrke og kondisjonering.
Hvor skal uerfarne idrettsutøvere begynne med vekttrening? Hvordan skal utøvere trene etter at konkurransesesongen er over?
1x20-systemet av Dr. Michael Yessis, en berømt sportsytelse-trener som har spesialisert seg på å tilpasse og implementere treningsmetoder fra det tidligere Sovjetunionen, belyser hva som kan være et fantastisk alternativ for denne typen idrettsutøvere.
Etter å ha lest Dr. Yessis bok, Det revolusjonerende 1 x 20 RM styrketreningsprogrammet Jeg har blitt overbevist om at en 1x20 set / rep-ordning faktisk har noen reelle fordeler i verden av atletisk ytelse.
Ja, det betyr å utføre bare ett sett av en gitt øvelse, men det settet inneholder 20 reps. De fleste med treningserfaring er vant til 3x10, 5x5 osv., Så ideen om en 1x20-trening høres helt latterlig ut. Men logikken og resultatene er sunne. La oss gå gjennom noen hovedgrunner til at en 1x20 kan gi legitim fordel sammenlignet med andre, mer tradisjonelle rep-ordninger.
Den utrente kroppen tilpasser seg raskere til trening med lavere intensitet og gjør det med lavere risiko for skade. Hos unge idrettsutøvere som kanskje bare begynner i motstandstrening, kan overdreven sårhet og høy tretthet (potensielle årsaker til skade) minimeres sterkt med et 1x20-opplegg sammenlignet med mer tradisjonelle set / rep-metoder. Dette skyldes både det lavere totale antallet reps som utføres, samt den lettere belastningen som må brukes for å oppnå 20 ubrutte reps. Dette betyr ikke at du vil velge en vekt du kan gjøre 40 reps med. Du vil fortsatt velge en vekt du synes er utfordrende, men likevel håndterbar for å få de 20 representantene.
Denne treningen gir mulighet for en gradvis oppbygging av intensitet i stedet for å 'sjokkere' disse idrettsutøverne med høyintensiv trening for tidlig. For mer avanserte idrettsutøvere som nettopp kommer fra konkurransesesongen, tillater en 1x20-ordning dem å begynne å gjenoppbygge kroppen uten å gå på bekostning av utvinningen.
Men kan det få resultater? Ja!
For idrettsutøvere som nettopp har startet et løfteprogram (eller som starter et program igjen etter en lang permisjon), er det ikke nødvendig med flere sett for å se tilpasning og resultater. Hver gang et nytt trenings- eller løfteprogram startes, tilpasser kroppen seg til veldig lite volum. Nye stimuli signaliserer tilpasninger med ikke mye trening i det hele tatt. Av denne grunn trenger ikke unge idrettsutøvere og idrettsutøvere tidlig utenfor sesongen utføre flere sett med øvelser. Disse gruppene vil tilpasse seg og bli sterkere med bare ett sett tatt nær feil .
Flere samlede øvelser kan administreres fordi det bare utføres ett sett av hver. Dette gjør at utøveren kan dekke flere bevegelser og felles handlinger. Dette er spesielt viktig for idrettsutøvere som bare begynner i motstandstrening. For å dekke de fleste grunnleggende menneskelige bevegelser (knebøy, hengsel, horisontalt / vertikalt trykk, horisontalt / vertikalt trekk, rotasjon, handlinger av bevegelse osv.) Må mange forskjellige øvelser utføres. 1x20-systemet lar idrettsutøvere utføre alle disse bevegelsene i en økt, fordi hver øvelse tar bare et minutt eller to.
1x20 involverer høy blodstrøm som øker muskelutholdenhet og styrker leddbånd og sener. For at idrettsutøvere skal utføre styrketrening med høy intensitet, bør det allerede eksistere et fundament for muskelutholdenhet. Dette muliggjør raskere fjerning av muskelmetabolitter, slik at arbeidsmuskelen kan komme seg. For unge og tidlige offseason-idrettsutøvere er dette fundamentet, samt et grunnlag for sterke og tykke sener og leddbånd, nødvendig for å unngå skade og håndtere høyere intensitetstrening.
Ungdoms- og offseason-atletisk utvikling tar tid. Idrettsutøvere skal ikke bare hoppe inn på høyintensiv trening på dag 1. En gradvis oppbygging av volum og intensitet gir jevn tilpasning med minimal sjanse for skade. 'Jo raskere du får styrke jo raskere, vil du miste den. Jo langsommere du får styrke, jo lenger vil du beholde den. ' -Dr. Michael Yessis.
Hvis dette har nådd din interesse, sjekk ut min gratis PDF som inneholder et fullstendig 1x20 treningsprogram for metoder .
Fotokreditt: nd3000 / iStock
